Видеоуроки упражнений для боли в шее, спине, коленях, бедре и плече. Рекомендованные врачом движения, которые вы можете безопасно выполнять дома.
Мягкие, целенаправленные движения для снятия скованности вокруг тазобедренного сустава и улучшения подвижности. Эти упражнения помогают уменьшить давление на седалищный нерв и укрепить мышцы, поддерживающие таз.
Простые растяжки и упражнения на диапазон движений, разработанные для расслабления жестких шейных мышц, уменьшения компрессии нервов и восстановления комфортного движения головы и шеи в течение дня.
Укрепляющие упражнения для вращательной манжеты и маятниковые упражнения, которые постепенно раскрывают замороженное или импинджментное плечо, помогая вам восстановить безболезненное поднятие руки над головой и повседневную функцию руки.
Малоинтенсивные упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий, которые стабилизируют коленный сустав, уменьшают скованность при остеоартрите и развивают силу, необходимую для безболезненной ходьбы и подъема по лестнице.
Сгибательные и разгибательные движения, которые декомпрессируют поясничный отдел позвоночника, снимают давление грыжи диска и укрепляют ваш кор, чтобы предотвратить повторные обострения боли в пояснице.
Могут ли упражнения действительно помочь уменьшить хроническую боль в шее, спине, колене или бедре?
Да. Целенаправленные упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие болезненные суставы и позвоночник, уменьшая механическую нагрузку, вызывающую хроническую боль. Регулярные движения также улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и высвобождают эндорфины, которые являются естественными обезболивающими веществами вашего тела. Большинство пациентов замечают значительное улучшение интенсивности боли и повседневной функции в течение 4–6 недель регулярных упражнений.
Как часто мне следует выполнять эти упражнения для облегчения боли?
При большинстве состояний хронического боли выполнение упражнений 5–7 дней в неделю способствует достижению стабильных результатов. Начните с одной тренировки в день и оставляйте по крайней мере один день отдыха в неделю, пока ваше тело адаптируется. Регулярность важнее интенсивности. Короткие ежедневные занятия по 10–15 минут гораздо эффективнее редких и длительных тренировок.
Безопасно ли заниматься спортом, когда я уже испытываю боль?
Мягкие, направленные движения обычно безопасны и даже полезны при легкой и умеренной боли. Уровень легкого дискомфорта во время упражнений нормален и отличается от острой, стреляющей или усиливающейся боли. Если какое-либо упражнение увеличивает вашу боль выше 4 из 10, прекратите и проконсультируйтесь с врачом. Всегда получайте медицинское разрешение перед началом, если у вас была недавняя травма, операция или серьезные нервные симптомы.
Что мне делать, если упражнение усиливает мою боль?
Немедленно прекратите упражнение и отдохните. Легкая послетренировочная боль, длящаяся менее 24 часов, обычно нормальна, но острая боль, онемение, покалывание или боль, сохраняющаяся более суток, сигнализируют о том, что движение может не подходить для вашего текущего состояния. Запишите, какое упражнение вызвало проблему, и сообщите своему врачу или физиотерапевту, прежде чем пытаться выполнить его снова.
Могут ли упражнения заменить медикаментозное или интервенционное лечение боли?
Упражнения являются мощным дополнением к медицинскому лечению, но редко заменяют его при умеренной и сильной хронической боли. Интервенционные процедуры, такие как эпидуральные стероидные инъекции или радиочастотная абляция, снижают боль настолько, что вы можете эффективно заниматься. Они работают в комплексе. Процедуры для облегчения боли открывают окно сниженной боли, а упражнения делают этот результат постоянным за счет формирования долгосрочной силы и стабильности.
Как долго ждать улучшения от регулярного выполнения этих упражнений?
Большинство людей замечают улучшение подвижности и уменьшение скованности в течение 2–3 недель. Значительное уменьшение боли обычно проявляется к 4–6 неделям, в то время как значительное увеличение силы и устойчивое облегчение боли обычно занимает 8–12 недель регулярной практики. Прогресс не всегда линеен. Некоторые дни будут казаться сложнее других, что совершенно нормально.
Подходят ли упражнения для пожилых пациентов или людей с остеоартритом?
Да. Продемонстрированные упражнения являются низкоинтенсивными и разработаны так, чтобы быть щадящими для стареющих суставов. В частности, при остеоартрите колена или бедра регулярные движения с низкой нагрузкой уменьшают скованность суставов и деградацию хряща. Пожилые пациенты должны начинать с более легких движений на диапазон, постепенно прогрессировать и использовать стул или стену для поддержки равновесия при необходимости.
Есть вопросы?