Упражнения и растяжка при боли в шее: что попробовать, чего избегать и когда остановиться

Для кого предназначено это руководство по упражнениям?

Это руководство предназначено для взрослых с легкой, привычной скованностью в шее, которым не было рекомендовано ограничивать движения. Это не программа реабилитации после недавнего перелома, операции, при подозрении на нестабильность позвоночника или сдавливание спинного мозга. Эти ситуации требуют индивидуальных инструкций.

Полезный начальный вопрос заключается в том, что именно вы хотите облегчить с помощью движений. Это может быть поворот, чтобы поговорить с кем-то, комфортная работа за столом или взгляд через плечо. Выберите повседневную задачу, которую вы можете четко описать. Это придает программе упражнений смысл, выходящий за рамки простого выполнения повторений.

Когда следует обратиться за помощью до начала выполнения упражнений?

Не используйте растяжку для проверки того, исчезнет ли вызывающий беспокойство симптом. Обратитесь за срочной медицинской помощью при появлении новой или усиливающейся слабости, неловкости в руках, затруднении при ходьбе или изменениях в контроле над мочевым пузырем или кишечником. Сильная боль после несчастного случая или лихорадка с выраженной скованностью шеи также требуют неотложной помощи.

• Пройдите обследование по поводу уже имеющейся боли в руке, онемения или покалывания перед тем, как выбирать комплекс упражнений для шеи.
• Следуйте ограничениям вашего лечащего врача после операции или диагностированной травмы.
• Прекратите движение, если оно вызывает головокружение, слабость, новые зрительные симптомы или необычную сильную головную боль; обратитесь за медицинской помощью вместо того, чтобы повторять движение.

Начинайте с небольшого, комфортного объема

В NHS inform exercise guide предлагает начинать с двух-трех повторений за раз. Используйте небольшую, комфортную амплитуду и прислушайтесь к своим ощущениям после выполнения, прежде чем добавлять нагрузку. После растяжки ваша шея не должна чувствовать себя хуже в целом или на следующее утро.

Вам не нужно выполнять каждое движение из приведенных ниже. Начните с одного или двух, которые кажутся вам посильными. Дышите нормально и расслабьте плечи. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание или напрягаете все тело, уменьшите усилие, вместо того чтобы пытаться завершить подход.

Мягкие вращения шеи

Сядьте удобно и смотрите вперед. Медленно поверните лицо в одну сторону, не выходя за рамки комфортной амплитуды. Вернитесь в исходное положение, затем попробуйте в другую сторону. Держите плечи направленными вперед, а не скручивайте всю верхнюю часть туловища.

Нет необходимости сразу поворачивать голову на одинаковое расстояние в обе стороны. Обратите внимание, становится ли движение проще без появления симптомов. Не помогайте рукой довернуть подбородок и прекратите движение, если боль начинает отдавать в руку.

Мягкий наклон в сторону

Смотрите вперед и медленно опустите одно ухо к плечу с этой же стороны. Плечо должно оставаться расслабленным, не поднимайте его навстречу уху. Вернитесь в исходное положение и при желании повторите в другую сторону.

Легкое ощущение растяжения в боковой части шеи отличается от резкого покалывания или распространяющейся боли. Сначала делайте это движение небольшим. Тянуть за голову для более сильного растяжения в этом комплексе для начинающих не требуется.

Комфортный кивок вперед

Из расслабленного положения сидя аккуратно опустите подбородок к груди — только до комфортного уровня. Медленно вернитесь в исходное положение. Избегайте ситуации, когда вес вашей головы заставляет вас делать сильное растяжение.

Некоторые проблемы с шеей плохо переносят наклоны вперед. Если это движение вызывает привычные симптомы в руке или заметно ухудшает состояние шеи, исключите его и обсудите такую реакцию с физиотерапевтом. Дискомфорт при одном движении не означает, что любое движение вредно.

Когда можно добавить втягивание подбородка или укрепление мышц?

Втягивание подбородка — это небольшое движение головы назад при сохранении горизонтального положения глаз. Оно отличается от опускания подбородка вниз или откидывания головы назад. Kaiser Permanente's exercise guide описывает это движение и упражнения с сопротивлением, однако целесообразность их выполнения следует согласовать с вашим лечащим врачом.

Укрепление может включать мягкое сопротивление без движения головы или упражнения для лопаток и верхней части спины. Попросите показать упражнения и подобрать начальную нагрузку в соответствии с вашими возможностями. Большее сопротивление не является быстрым решением, если вы не можете удерживать комфортное положение при легком усилии.

Разделяйте упражнения на подвижность и укрепление мышц. Вы можете сделать несколько комфортных поворотов во время перерыва за рабочим столом, а более структурированную тренировку на укрепление провести в другое время. Физиотерапевт поможет вам найти этот баланс.

Спланируйте комплекс с учетом вашего рабочего дня

Режим, который вписывается в ваш день, полезнее амбициозной программы, которую вы постоянно бросаете. Попробуйте привязать короткий перерыв на разминку к привычному действию, например к окончанию звонка или походу за водой. Не обязательно ждать, пока шея станет очень зажатой.

Установите экран в удобное для просмотра положение и по возможности поддерживайте руки. При работе с ноутбуком отдельная клавиатура может облегчить задачу: вы сможете поднять экран, не поднимая плечи. Меняйте положение тела, а не пытайтесь сохранять одну жесткую позу весь день.

Если водите машину с дискомфортом, обсудите, влияет ли ограниченная подвижность на вашу способность безопасно следить за дорогой. Упражнения на повороты не заменяют принятие безопасных решений за рулем.

Чего следует избегать?

Избегайте пружинящих движений при растяжке, преодоления боли через силу или попыток хрустеть шеей. Большие круговые движения головой сочетают в себе сразу несколько направлений, и их трудно контролировать, когда шея раздражена. Небольшие отдельные движения позволяют легче понять, что вам подходит.

Не повторяйте упражнения с фитнес-резинками, утяжелителями для шеи или вытяжением только потому, что они помечены как средство от боли в шее. Диагноз и исходный уровень подготовки имеют значение. Прекратите выполнять любые упражнения, если они вызывают новые неврологические симптомы.

Ведите простой дневник упражнений

Записывайте движение, количество повторений и свои ощущения во время выполнения. Сделайте короткую заметку позже в тот же день и на следующее утро. Записывайте также функциональные изменения: например, стало ли легче поворачивать голову при разговоре.

Меняйте только один элемент комплекса за раз. Если вы одновременно увеличиваете количество повторений, амплитуду и сопротивление, становится трудно понять, какое именно изменение вызвало ухудшение. Возьмите свои записи на прием, если комплекс не помогает; это полезнее, чем просто заявить, что все упражнения бесполезны.

Когда растяжки недостаточно

Повторяющееся краткосрочное облегчение не всегда означает, что программа решает проблему целиком. Возможно, потребуется пересмотреть сон, рабочие нагрузки, силу мышц, технику выполнения упражнений и диагноз. Другая программа может оказаться эффективнее, чем постоянное добавление более сильных растяжек.

Если боль в шее постоянно возвращается или мешает работе и сну, прочтите наше руководство по лечение боли в шее без операции . Если в результатах сканирования упоминается дегенеративный процесс, руководством по лечению шейного спондилеза объясняет, как эти данные связаны с вашими симптомами.

Получение правильной оценки

При сохраняющихся симптомах рекомендуется пройти обследование по поводу neck pain treatment in Gurgaon в Jain Pain Clinic. Консультация специалиста по лечению боли доктора Ашу Кумара Джайна (Dr Ashu Kumar Jain) поможет выяснить причину и понять, как реабилитация вписывается в общую схему лечения.

Расскажите врачу, какие активности важны для вас, что вы пробовали делать и каким был результат. Следующий шаг должен сделать программу более адаптированной под ваши потребности. Ваша цель — комфортные, полезные движения, на которые можно опираться в дальнейшем.