गर्दन के दर्द के व्यायाम और स्ट्रेच: क्या आजमाएं, किससे बचें और कब रुकें

यह व्यायाम मार्गदर्शिका किसके लिए है?

यह मार्गदर्शिका उन वयस्कों के लिए है जिन्हें हल्की, जानी-पहचानी गर्दन की जकड़न है और जिन्हें गतिविधि को सीमित करने के लिए नहीं कहा गया है। यह हाल ही के फ्रैक्चर, सर्जरी, संदिग्ध रीढ़ की अस्थिरता या रीढ़ की हड्डी के संपीड़न (spinal-cord compression) के लिए पुनर्वास कार्यक्रम नहीं है। उन स्थितियों में व्यक्तिगत निर्देशों की आवश्यकता होती है।

एक उपयोगी शुरुआती प्रश्न यह है कि आप गतिविधि के माध्यम से किस काम को आसान बनाना चाहते हैं। यह किसी से बात करने के लिए मुड़ना, डेस्क पर आराम से काम करना या अपने कंधे के ऊपर से देखना हो सकता है। एक ऐसा दैनिक कार्य चुनें जिसका आप स्पष्ट रूप से वर्णन कर सकें। यह एक व्यायाम कार्यक्रम को केवल दोहराव पूरा करने से परे एक उद्देश्य देता है।

व्यायाम करने से पहले आपको कब सहायता लेनी चाहिए?

यह जांचने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग न करें कि कोई चिंताजनक लक्षण दूर हो जाएगा या नहीं। नई या बिगड़ती कमजोरी, हाथों का अनाड़ीपन, चलने में कठिनाई या मूत्राशय या आंत के नियंत्रण में बदलाव के लिए तत्काल चिकित्सा मूल्यांकन का अनुरोध करें। दुर्घटना के बाद गंभीर दर्द, या तेज गर्दन की जकड़न के साथ बुखार के लिए भी तत्काल देखभाल की आवश्यकता होती है।

• गर्दन की दिनचर्या चुनने से पहले हाथ के मौजूदा दर्द, सुन्नता या झुनझुनी का मूल्यांकन करवाएं।
• सर्जरी या निदान की गई चोट के बाद अपने स्वयं के चिकित्सक के प्रतिबंधों का पालन करें।
• यदि गतिविधि से चक्कर आना, बेहोशी, नए दृश्य लक्षण या असामान्य गंभीर सिरदर्द होता है तो रुक जाएं; गतिविधि को दोहराने के बजाय चिकित्सा सलाह लें।

एक छोटी, आरामदायक मात्रा के साथ शुरुआत करें

द NHS inform व्यायाम मार्गदर्शिका एक बार में दो या तीन दोहराव के साथ शुरुआत करने का सुझाव देता है। एक छोटे, आरामदायक दायरे का उपयोग करें और अधिक जोड़ने से पहले देखें कि आप बाद में कैसा महसूस करते हैं। खिंचाव से आपकी गर्दन की स्थिति कुल मिलाकर या अगली सुबह और खराब नहीं होनी चाहिए.

आपको नीचे दिए गए हर मूवमेंट को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। एक या दो से शुरुआत करें जो प्रबंधनीय लगें। सामान्य रूप से सांस लेते रहें और कंधों को आराम दें। यदि आप पाते हैं कि आप अपनी सांस रोक रहे हैं या अपने पूरे शरीर को जकड़ रहे हैं, तो सेट को पूरा करने की कोशिश करने के बजाय प्रयास को कम करें।

गर्दन का हल्का घुमाव

आराम से बैठें और सामने देखें। धीरे-धीरे अपने चेहरे को एक तरफ घुमाएं, मूवमेंट को एक आसान दायरे में रखें। केंद्र में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ प्रयास करें। पूरे ऊपरी शरीर को मोड़ने के बजाय कंधों को सामने की ओर रखें।

तुरंत दोनों तरफ एक ही दूरी तक पहुँचने की कोई आवश्यकता नहीं है। ध्यान दें कि क्या लक्षण पैदा किए बिना मूवमेंट आसान हो जाता है। ठुड्डी को और पीछे धकेलने के लिए अपने हाथ का उपयोग न करें, और यदि दर्द हाथ में जाने लगे तो रुक जाएं।

हल्का साइड टिल्ट (एक तरफ झुकाव)

अपने चेहरे को सामने की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे एक कान को उस तरफ के कंधे की ओर लाएं। कंधे को कान से मिलाने के लिए उठाने के बजाय आराम की स्थिति में रखें। बीच में वापस आएं और आरामदायक होने पर दूसरी तरफ दोहराएं।

गर्दन के किनारे पर हल्का खिंचाव महसूस होना एक तेज चुभन या फैलने वाले दर्द से अलग है। शुरुआत में इसे एक छोटा मूवमेंट ही रखें। इस शुरुआती दिनचर्या के लिए मजबूत खिंचाव बनाने के लिए सिर को खींचना अनावश्यक है।

आराम से आगे की ओर सिर झुकाना

आराम से बैठने की स्थिति से, ठुड्डी को धीरे-धीरे छाती की ओर नीचे लाएं, केवल उतना ही जितना आरामदायक लगे। धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आएं। अपने सिर के वजन को खुद पर जबरन खिंचाव डालने से बचाएं।

गर्दन की कुछ समस्याएं आगे झुकने को अच्छी तरह से सहन नहीं करती हैं। यदि यह मूवमेंट आपके परिचित हाथ के लक्षणों को फिर से पैदा करता है या गर्दन को स्पष्ट रूप से बदतर बनाता है, तो इसे छोड़ दें और फिजियोथेरेपिस्ट के साथ इस पर चर्चा करें। एक असहज दिशा का मतलब यह नहीं है कि सभी मूवमेंट हानिकारक हैं।

आप चिन रिट्रैक्शन (ठुड्डी को पीछे खींचना) या मजबूती बढ़ाना कब शुरू कर सकते हैं?

चिन रिट्रैक्शन सिर का पीछे की ओर एक छोटा सा खिसकाव है जबकि आंखें समतल रहती हैं। यह ठुड्डी को नीचे झुकाने या सिर को पीछे की ओर झुकाने से अलग है। Kaiser Permanente की व्यायाम मार्गदर्शिका इस मूवमेंट और प्रतिरोध अभ्यासों का वर्णन करती है, लेकिन इसकी उपयुक्तता की जांच आपके चिकित्सक से की जानी चाहिए।

मजबूती बढ़ाने में सिर को हिलाए बिना हल्का प्रतिरोध, या कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। एक प्रदर्शन और अपनी क्षमता के अनुसार शुरुआती मात्रा (डोज़) के लिए कहें। यदि आप हल्के प्रयास के साथ आरामदायक स्थिति बनाए नहीं रख सकते हैं, तो मजबूत प्रतिरोध कोई शॉर्टकट नहीं है।

गतिशीलता (mobility) और मजबूती (strengthening) को योजना के अलग-अलग हिस्सों के रूप में रखें। आप डेस्क ब्रेक के दौरान कुछ आरामदायक घुमाव सहन कर सकते हैं, जबकि दूसरे समय में अधिक संरचित मजबूती सत्र कर सकते हैं। एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको वह संतुलन चुनने में मदद कर सकता है।

अपने कार्य दिवस के आसपास एक दिनचर्या बनाएं

एक दिनचर्या जो आपके दिन के अनुकूल हो, उस महत्वाकांक्षी कार्यक्रम से अधिक उपयोगी है जिसे बार-बार छोड़ दिया जाता है। एक छोटे मूवमेंट ब्रेक को एक सामान्य बदलाव से जोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि कॉल समाप्त करना या पेय लेना। आपको तब तक इंतजार करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपकी गर्दन बहुत तंग महसूस न होने लगे।

स्क्रीन को देखने की आरामदायक स्थिति में लाएं और जहां व्यावहारिक हो वहां अपनी बाहों को सहारा दें। लैपटॉप के साथ, एक अलग कीबोर्ड कंधों को उठाए बिना स्क्रीन को ऊपर उठाना आसान बना सकता है। पूरे दिन एक ही कठोर मुद्रा में रहने की कोशिश करने के बजाय अपनी स्थिति बदलते रहें।

यदि गाड़ी चलाना असहज है, तो चर्चा करें कि क्या सीमित घुमाव सुरक्षित रूप से ट्रैफ़िक की जाँच करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है। घुमावदार व्यायाम ड्राइविंग के बारे में सुरक्षित निर्णय लेने का विकल्प नहीं हैं।

आपको किससे बचना चाहिए?

खिंचाव के दौरान झटके लेने, दर्दनाक दायरे में जबरदस्ती करने या बार-बार गर्दन चटकाने की कोशिश करने से बचें। गर्दन को बड़े घेरे में घुमाने से कई दिशाएं जुड़ती हैं और गर्दन में संवेदनशीलता होने पर इसे नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। छोटे, अलग-अलग मूवमेंट यह पहचानना आसान बनाते हैं कि आप क्या सहन कर सकते हैं।

केवल इसलिए किसी रेजिस्टेंस-बैंड, वेटेड-नेक या ट्रैक्शन रूटीन की नकल न करें क्योंकि उस पर सर्वाइकल दर्द से राहत का लेबल लगा है। निदान और शुरुआती क्षमता मायने रखती है। नए न्यूरोलॉजिकल लक्षणों के बावजूद आगे बढ़ने के तरीके के रूप में किसी भी व्यायाम का उपयोग करना बंद करें।

एक सरल व्यायाम लॉग का उपयोग करें

मूवमेंट, दोहराव की संख्या और उस दौरान आपको कैसा महसूस हुआ, इसे लिख लें। उस दिन बाद में और अगली सुबह एक संक्षिप्त नोट जोड़ें। एक कार्यात्मक बदलाव भी रिकॉर्ड करें: उदाहरण के लिए, क्या बात करते समय साइड में देखना आसान लगा।

एक बार में दिनचर्या के केवल एक हिस्से को बदलें। यदि आप दोहराव, दायरे और प्रतिरोध को एक साथ बढ़ाते हैं, तो यह जानना मुश्किल हो जाता है कि किस बदलाव के कारण दर्द बढ़ा। यदि दिनचर्या से मदद नहीं मिल रही है, तो अपॉइंटमेंट के समय अपने नोट्स साथ लाएं; वे केवल यह रिपोर्ट करने से अधिक उपयोगी हैं कि सभी व्यायाम विफल रहे।

जब केवल खिंचाव ही काफी न हो

बार-बार मिलने वाली अल्पकालिक राहत का हमेशा यह मतलब नहीं होता कि कार्यक्रम पूरी समस्या का समाधान कर रहा है। नींद, काम की मांग, ताकत, व्यायाम तकनीक और निदान सभी की समीक्षा करने की आवश्यकता हो सकती है। बार-बार मजबूत खिंचाव जोड़ने की तुलना में एक अलग कार्यक्रम अधिक सहायक हो सकता है।

यदि गर्दन का दर्द बार-बार लौटता है या काम और नींद को सीमित करता है, तो हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें neck pain treatment without surgery । यदि स्कैन में डिजनरेशन (अपघटन) का उल्लेख है, तो सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइसिस उपचार गाइड यह बताता है कि वह खोज आपके लक्षणों से कैसे संबंधित है।

सही मूल्यांकन प्राप्त करना

लगातार बने रहने वाले लक्षणों के लिए, इसके मूल्यांकन पर विचार करें neck pain treatment in Gurgaon at Jain Pain Clinic. Dr Ashu Kumar Jain's pain-medicine assessment can help clarify the source and how rehabilitation fits into treatment.

चिकित्सक को बताएं कि कौन सी गतिविधियाँ आपके लिए मायने रखती हैं, आपने क्या प्रयास किया और उसके बाद क्या हुआ। अगला कदम कार्यक्रम को आपकी आवश्यकताओं के लिए अधिक विशिष्ट बनाना होना चाहिए। लक्ष्य आरामदायक, उपयोगी मूवमेंट है जिसे आप आगे बढ़ा सकते हैं।