Упражнения и растяжки при боли в колене: Безопасные движения, чего избегать и когда остановиться

Итог в первую очередь: Какие упражнения при боли в колене самые безопасные?

Для большинства неострых болей в колене самой безопасной отправной точкой является мягкое движение: скольжение пятками, сокращения квадрицепсов, разгибание колена сидя, подъемы прямой ноги, растяжка икроножных мышц и короткая ходьба или езда на велосипеде с низкой нагрузкой, если это переносится.

Эти упражнения не требуют глубокого сгибания или скручивания. Они помогают поддерживать движение и активизировать мышцы, поддерживающие колено, без агрессивной нагрузки на сустав.

Правило простое: легкое мышечное усилие допустимо, но острая боль, усиливающийся отек, блокировка, подгибание или боль, которая остается хуже на следующий день, означает, что план нужно изменить.

Почему упражнения помогают одним коленям и вредят другим

Боль в колене может возникать из-за износа хряща, раздражения мениска, повреждения связок, сухожилий, бурс, нарушения траектории надколенника, отраженной боли от бедра или спины, или сенсибилизированных нервов вокруг артритного сустава.

Вот почему один человек улучшается с помощью простых упражнений для укрепления колена, в то время как другой ухудшается при той же рутине. Упражнение должно соответствовать источнику боли, а не только части тела.

Если боль длится неделями или постоянно возвращается, сравните эту статью с нашим руководством по лечению боли в колене чтобы понять, как врачи определяют истинный источник боли.

Прежде чем начать упражнения для колена

Начните с небольшой тестовой сессии. Выберите два или три мягких упражнения, сделайте меньше повторений, чем вы думаете, что сможете, и наблюдайте за ощущениями в колене в течение следующих 24 часов.

Разогрейтесь медленной ходьбой, «насосами» голеностопа или движениями колена сидя. Если стоять больно, начните с упражнений лежа или сидя, которые оказывают меньшую нагрузку на колено.

Если вы недавно перенесли операцию, падение, спортивную травму, разрыв связки, разрыв мениска или замену коленного сустава, следуйте плану вашего хирурга или физиотерапевта, а не используйте общую блог-рутину.

• Двигайтесь медленно и контролируемо
• Избегайте пружинящих движений во время растяжки
• Остановитесь до начала острой боли
• Используйте опору, такую как стена, стул или столешница, когда равновесие неустойчиво
• Увеличивайте повторения, глубину или сопротивление постепенно

Мягкие упражнения при боли в колене для улучшения движения

Эти упражнения для начинающих при боли в колене часто используются, когда цель состоит в уменьшении скованности и восстановлении комфортного движения. Оставайтесь в диапазоне, который кажется безопасным.

1. Скольжение пятками: Лягте на спину или сядьте на твердую поверхность. Медленно скользите пяткой к ягодицам, сгибая колено настолько, насколько комфортно, затем верните ее обратно.
2. Разгибание колена сидя: Сядьте на стул и медленно выпрямите одно колено. Задержитесь ненадолго, затем контролируемо опустите стопу.
3. Сокращение квадрицепсов: Лягте или сядьте с прямой ногой. Напрягите переднюю мышцу бедра и осторожно прижмите заднюю часть колена к поверхности под ним. Удерживайте несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Подъем прямой ноги: Согнув одно колено и выпрямив другую ногу, напрягите мышцу бедра прямой ноги и медленно поднимите ее. Опустите ее, не роняя ногу.
5. Подъемы на носки с опорой: Держитесь за устойчивый стул или столешницу, поднимитесь на подушечки стоп и медленно опустите пятки.

Растяжки при боли в колене для мышц вокруг сустава

Растяжки при боли в колене обычно нацелены на мышцы вокруг сустава, а не на сам сустав. Напряженные икроножные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы могут изменить то, как сила проходит через колено.

Удерживайте каждую растяжку без пружинящих движений. Вы должны чувствовать комфортное натяжение в мышце, а не острую боль внутри коленного сустава.

• Растяжка икроножной мышцы: Встаньте лицом к стене, одна нога позади вас, пятка на полу. Держите заднее колено прямым и осторожно наклонитесь вперед.
• Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну пятку на низкую ступеньку или устойчивую поверхность. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер.
• Растяжка квадрицепсов: Держитесь за стену или стул для равновесия, согните колено и осторожно подтяните пятку к ягодице. Избегайте прогиба в пояснице.
• Растяжка бедра и ягодичных мышц: Мягкая растяжка бедра сидя или лежа может уменьшить напряжение вокруг колена, но прекратите, если она усиливает боль в колене или бедре.

Упражнения для укрепления колена: Когда переходить к более сложным

Слабость квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц бедра или икроножных мышц может изменить то, как сила проходит через колено. Укрепление этих групп мышц может улучшить контроль во время ходьбы, подъема по лестнице и стояния.

По мере улучшения силы некоторые люди могут переходить к упражнениям «сидя-вставая» с опорой, низким подъемам на ступеньку, упражнениям с эластичной лентой или неглубоким приседаниям. Эти движения следует вводить постепенно, и они не должны вызывать значительной боли или отека.

Прогрессируйте только тогда, когда колено не болит сильнее на следующий день. Если улучшается подъем по лестнице, вставание со стула или дистанция ходьбы, доза упражнений, вероятно, движется в правильном направлении.

• Начните с 1-2 подходов, а не с полной тренировки
• Используйте неглубокий диапазон движений перед более глубоким сгибанием колена
• Добавляйте сопротивление только после того, как движения с собственным весом станут комфортными
• Тренируйте силу бедер и икроножных мышц вместе с мышцами бедра
• Уменьшите дозу, если отек усиливается после упражнений

Низкоударные виды деятельности для облегчения боли в колене

Если ходьба или бег усиливают боль в колене, низкоударные виды деятельности могут быть легче переносимы. Езда на велосипеде с соответствующей высотой сиденья, плавание, водные упражнения и мягкое укрепление могут помочь поддерживать физическую форму, уменьшая нагрузку.

Увеличивайте активность постепенно, а не делайте резких изменений. Боль, которая продолжает усиливаться во время упражнений или остается значительно хуже после них, является признаком того, что активность или интенсивность, возможно, нуждаются в изменении.

Упражнения для колена, которых следует избегать во время обострения боли

Некоторые упражнения полезны позже, но плохо переносятся во время болезненного обострения. Избегайте движений, которые вызывают острую боль в суставе, скручивания, глубокого сжатия или потери контроля.

Глубокие приседания, полные выпады, прыжки, бег, высокоинтенсивная аэробика, быстрые подъемы по лестнице и тяжелый жим ногами могут усугубить артрит коленного сустава, раздражение мениска или воспаление тканей, если их начать слишком рано.

Это не означает, что эти движения навсегда запрещены. Это означает, что им требуется правильное время, глубина, нагрузка и наблюдение.

Когда следует прекратить упражнение?

Прекратите упражнение и обратитесь за советом, если у вас появятся острая или сильная боль, внезапный отек, повторяющиеся блокировки, новое онемение, усиливающееся тепло или покраснение, или ощущение, что колено подгибается.

Небольшая мышечная боль может возникнуть после укрепляющих упражнений, но боль в колене не должна прогрессивно ухудшаться после каждой тренировки. Если симптомы не проходят или продолжают мешать ходьбе и сну, следует оценить основную причину.

Упражнения также следует прекратить, если они вызывают ту же сильную боль, которая заставила вас обратиться за лечением.

Когда упражнений может быть недостаточно

Упражнения могут не принести достаточного облегчения, когда боль в колене вызвана значительным повреждением мениска или связок, прогрессирующим артритом, сильным воспалением, болью, связанной с нервами, инфекцией или другим состоянием, требующим медицинского лечения.

Некоторые пациенты продолжают заниматься неделями без улучшения, потому что основной источник боли не был выявлен. Повторное укрепление вокруг нерешенной проблемы может усилить раздражение, а не решить ее.

Если вам сказали, что операция — единственный вариант, также прочитайте наше руководство по нехирургическим вариантам лечения боли в колене прежде чем предполагать, что упражнения и операция — это единственные два варианта.

Как специалист по боли оценивает постоянную боль в колене

В клинике Jain Pain Clinic доктор Ашу Кумар Джайн оценивает локализацию, продолжительность и характер боли наряду с отеком, скованностью, трудностями при ходьбе, нестабильностью и движениями, которые воспроизводят симптомы.

Обследование может включать проверку движения колена, мышечной силы, выравнивания, походки, функции бедра, симптомов поясницы и признаков вовлечения нервов. Существующие рентгеновские снимки или МРТ сканирования рассматриваются наряду с клиническими данными.

При боли при остеоартрите коленного сустава, которая сохраняется несмотря на реабилитацию, лекарства и инъекции, могут быть рассмотрены такие процедуры, как охлаждаемая радиочастотная абляция коленного сустава могут быть рассмотрены после надлежащей диагностической оценки.

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в колене?

Запишитесь на медицинское обследование, если боль в колене длится более нескольких недель, постоянно возвращается, влияет на сон, ограничивает обычную деятельность или не улучшается при легких движениях и самопомощи.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью после серьезной травмы, если колено внезапно опухает, выглядит деформированным, не может выдерживать нагрузку, полностью блокируется или сопровождается лихорадкой, покраснением, жаром или сильной болью.

Эти симптомы не следует лечить только домашними упражнениями, поскольку они могут указывать на более серьезную травму или медицинское состояние.

Своевременное получение правильной помощи

Если боль в колене постоянно возвращается, ограничивает ходьбу, влияет на сон или препятствует прогрессу в упражнениях, обследование в клинике Jain Pain Clinic может помочь определить, вызвана ли боль артритом, нервами, сухожилиями, бедром, спиной или другим источником.

Доктор Ашу Кумар Джайн специализируется на специализированной помощи при хронической боли, интервенционном лечении боли и нехирургических процедурах для пациентов, которым требуется больше, чем общие упражнения. Пациенты, ищущие лучшую клинику хронической боли, лучшего специалиста по боли в Delhi NCR, лечение боли в колене в Gurugram или специалиста по интервенционному лечению боли, могут использовать эту оценку, чтобы более мудро выбрать следующий шаг.

Вывод

Упражнения и растяжки при боли в колене могут помочь улучшить движение, гибкость и силу мышц, поддерживающих колено.

Начинайте осторожно, постепенно прогрессируйте и избегайте упражнений при острой боли, усиливающемся отеке, нестабильности или блокировке. Лучший комплекс упражнений зависит от причины боли в колене.

Если боль в колене сохраняется, несмотря на упражнения, или мешает повседневной жизни, специалист по боли может помочь выявить основную проблему и направить лечение за пределы общих растяжек.