घुटने के दर्द के व्यायाम और स्ट्रेच: सुरक्षित चालें, क्या बचें, और कब रुकें

सबसे पहले मुख्य बात: घुटने के दर्द के कौन से व्यायाम सबसे सुरक्षित हैं?

अधिकांश गैर-आपातकालीन घुटने के दर्द के लिए, सबसे सुरक्षित शुरुआती बिंदु कोमल गति है: हील स्लाइड, क्वाड सेट, बैठे हुए घुटने का विस्तार, सीधे पैर उठाना, पिंडली को स्ट्रेच करना, और यदि सहन किया जाए तो छोटी कम-प्रभाव वाली सैर या साइकिल चलाना।

इन व्यायामों में गहरे झुकने या मोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। वे गति बनाए रखने और घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करते हैं बिना जोड़ पर आक्रामक रूप से भार डाले।

नियम सरल है: हल्का मांसपेशियों का प्रयास स्वीकार्य है, लेकिन तेज दर्द, बढ़ती सूजन, लॉक होना, रास्ता देना, या अगले दिन भी दर्द का बदतर रहना मतलब है कि योजना को बदलने की आवश्यकता है।

व्यायाम कुछ घुटनों की मदद क्यों करते हैं और दूसरों को क्यों चोट पहुँचाते हैं

घुटने का दर्द उपास्थि के घिसने, मेनिस्कस में जलन, लिगामेंट की चोट, टेंडन, बर्सा, घुटने की टोपी के ट्रैक से हटने, कूल्हे या पीठ से संदर्भित दर्द, या गठिया वाले जोड़ के आसपास की संवेदनशील नसों से आ सकता है।

यही कारण है कि एक व्यक्ति साधारण घुटने को मजबूत करने वाले व्यायामों से ठीक हो जाता है जबकि दूसरा उसी दिनचर्या से बिगड़ जाता है। व्यायाम को दर्द के स्रोत से मेल खाना चाहिए, न कि केवल शरीर के अंग से।

यदि दर्द हफ्तों तक रहा है या बार-बार लौट रहा है, तो इस लेख की तुलना हमारे घुटने के दर्द के उपचार गाइड से करें ताकि यह समझ सकें कि डॉक्टर वास्तविक दर्द के स्रोत की पहचान कैसे करते हैं।

घुटने के व्यायाम शुरू करने से पहले

एक छोटे परीक्षण सत्र से शुरू करें। दो या तीन कोमल व्यायाम चुनें, जितनी पुनरावृत्ति आप कर सकते हैं उससे कम करें, और अगले 24 घंटों के दौरान देखें कि घुटने को कैसा महसूस होता है।

धीमी गति से चलने, टखने के पंप, या बैठे हुए घुटने की गति से वार्म अप करें। यदि खड़े होना दर्दनाक है, तो लेटे हुए या बैठे हुए व्यायामों से शुरू करें जो घुटने पर कम शरीर का वजन डालते हैं।

यदि आपकी हाल ही में सर्जरी हुई है, आप गिरे हैं, आपको खेल चोट लगी है, लिगामेंट फट गया है, मेनिस्कस फट गया है, या घुटने का प्रतिस्थापन हुआ है, तो सामान्य ब्लॉग दिनचर्या का उपयोग करने के बजाय अपने सर्जन या फिजियोथेरेपिस्ट की योजना का पालन करें।

• गति को धीमा और नियंत्रित रखें
• स्ट्रेच के दौरान उछलने से बचें
• तेज दर्द शुरू होने से पहले रुकें
• जब संतुलन अनिश्चित हो तो दीवार, कुर्सी या काउंटरटॉप जैसे सहारे का उपयोग करें
• पुनरावृत्ति, गहराई या प्रतिरोध को एक-एक कदम करके बढ़ाएं

गति में सुधार के लिए कोमल घुटने के दर्द के व्यायाम

ये शुरुआती घुटने के दर्द के व्यायाम अक्सर तब उपयोग किए जाते हैं जब लक्ष्य अकड़न को कम करना और आरामदायक गति को बहाल करना होता है। एक ऐसी सीमा में रहें जो सुरक्षित महसूस हो।

1. हील स्लाइड: अपनी पीठ के बल लेटें या एक मजबूत सतह पर बैठें। धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खिसकाएं, घुटने को जितना आरामदायक हो उतना मोड़ें, फिर उसे वापस खिसकाएं।
2. बैठे हुए घुटने का विस्तार: एक कुर्सी पर बैठें और धीरे-धीरे एक घुटने को सीधा करें। थोड़ी देर रुकें, फिर पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे करें।
3. क्वाड्रिसेप्स सेटिंग: पैर सीधा करके लेटें या बैठें। सामने की जांघ की मांसपेशी को कसें और घुटने के पिछले हिस्से को धीरे से नीचे की सतह की ओर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।
4. सीधे पैर उठाना: एक घुटना मोड़कर और दूसरा पैर सीधा करके, सीधे पैर की जांघ की मांसपेशी को कसें और उसे धीरे-धीरे उठाएं। पैर को गिराए बिना उसे नीचे करें।
5. समर्थित हील रेज़: एक स्थिर कुर्सी या काउंटर को पकड़ें, अपने पंजों पर उठें, और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे करें।

जोड़ के आसपास की मांसपेशियों के लिए घुटने के दर्द के स्ट्रेच

घुटने के दर्द के स्ट्रेच आमतौर पर जोड़ के बजाय उसके आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। तंग पिंडली, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, कूल्हे और ग्लूटियल मांसपेशियां घुटने से बल के गुजरने के तरीके को बदल सकती हैं।

प्रत्येक स्ट्रेच को बिना उछले पकड़ें। आपको मांसपेशी में आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि घुटने के जोड़ के अंदर तेज दर्द।

• पिंडली का स्ट्रेच: एक दीवार के सामने खड़े हों, एक पैर पीछे और एड़ी फर्श पर रखें। पीछे के घुटने को सीधा रखें और धीरे से आगे झुकें।
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: एक एड़ी को एक निचले कदम या स्थिर सतह पर रखें। पीठ को सीधा रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें।
• क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: संतुलन के लिए एक दीवार या कुर्सी को पकड़ें, घुटने को मोड़ें, और धीरे से एड़ी को नितंब की ओर लाएं। निचली पीठ को मोड़ने से बचें।
• कूल्हे और ग्लूटियल स्ट्रेच: एक कोमल बैठे हुए या लेटे हुए कूल्हे का स्ट्रेच घुटने के आसपास के तनाव को कम कर सकता है, लेकिन यदि इससे घुटने या कूल्हे का दर्द बढ़ता है तो रुक जाएं।

घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम: कब आगे बढ़ें

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों या पिंडली में कमजोरी घुटने से बल के गुजरने के तरीके को बदल सकती है। इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने से चलने, सीढ़ियों पर चढ़ने और खड़े होने के दौरान नियंत्रण में सुधार हो सकता है।

जैसे-जैसे ताकत में सुधार होता है, कुछ लोग समर्थित सिट-टू-स्टैंड व्यायाम, कम स्टेप-अप, रेजिस्टेंस-बैंड व्यायाम, या उथले स्क्वैट्स की ओर बढ़ सकते हैं। इन गतिविधियों को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए और इनसे महत्वपूर्ण दर्द या सूजन नहीं होनी चाहिए।

तभी आगे बढ़ें जब अगले दिन घुटने में अधिक दर्द न हो। यदि सीढ़ियों पर चढ़ने, कुर्सी से उठने, या चलने की दूरी में सुधार होता है, तो व्यायाम की खुराक शायद सही दिशा में जा रही है।

• पूरे वर्कआउट के बजाय 1-2 सेट से शुरू करें
• घुटने को अधिक मोड़ने से पहले उथली सीमा का उपयोग करें
• शरीर के वजन की गति आरामदायक होने के बाद ही प्रतिरोध जोड़ें
• जांघ की मांसपेशियों के साथ कूल्हे और पिंडली की ताकत को प्रशिक्षित करें
• यदि व्यायाम के बाद सूजन बढ़ती है तो खुराक कम करें

घुटने के दर्द से राहत के लिए कम-प्रभाव वाली गतिविधियाँ

यदि चलने या दौड़ने से घुटने का दर्द बढ़ता है, तो कम-प्रभाव वाली गतिविधियाँ सहन करना आसान हो सकती हैं। उचित सीट ऊंचाई के साथ साइकिल चलाना, तैराकी, जल व्यायाम, और कोमल मजबूती प्रभाव को कम करते हुए फिटनेस बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

अचानक बदलाव करने के बजाय गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। व्यायाम के दौरान लगातार बढ़ता दर्द या उसके बाद काफी खराब रहना इस बात का संकेत है कि गतिविधि या तीव्रता को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।

दर्द के बढ़ने के दौरान बचने वाले घुटने के व्यायाम

कुछ व्यायाम बाद में उपयोगी होते हैं लेकिन दर्दनाक भड़कने के दौरान खराब सहन किए जाते हैं। ऐसे आंदोलनों से बचें जो तेज जोड़ दर्द, मरोड़, गहरा संपीड़न, या नियंत्रण का नुकसान पैदा करते हैं।

डीप स्क्वैट्स, फुल लंजेस, जंपिंग, रनिंग, हाई-इम्पैक्ट एरोबिक्स, फास्ट स्टेयर रिपीट्स और हैवी लेग प्रेस, अगर बहुत जल्दी शुरू किए जाएं, तो घुटने के गठिया, मेनिस्कस इरिटेशन या सूजन वाले ऊतक को बढ़ा सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि ये गतिविधियां स्थायी रूप से वर्जित हैं। इसका मतलब है कि उन्हें सही समय, गहराई, भार और पर्यवेक्षण की आवश्यकता है।

आपको व्यायाम कब बंद करना चाहिए?

व्यायाम बंद कर दें और सलाह लें यदि आपको तेज या गंभीर दर्द, अचानक सूजन, बार-बार लॉक होना, नया सुन्नपन, बढ़ती गर्मी या लालिमा, या ऐसा महसूस हो कि घुटना कमजोर पड़ रहा है।

मांसपेशियों में थोड़ी बहुत खराश मजबूती के बाद हो सकती है, लेकिन घुटने का दर्द हर सत्र के बाद लगातार खराब नहीं होना चाहिए। यदि लक्षण ठीक नहीं होते हैं या चलने और सोने में बाधा डालते रहते हैं, तो अंतर्निहित कारण का आकलन किया जाना चाहिए।

व्यायाम भी बंद कर देना चाहिए यदि वे वही गंभीर दर्द पैदा करते हैं जिसके कारण आपने उपचार मांगा था।

जब व्यायाम पर्याप्त न हों

व्यायाम पर्याप्त राहत प्रदान नहीं कर सकता है जब घुटने का दर्द एक महत्वपूर्ण मेनिस्कस या लिगामेंट चोट, उन्नत गठिया, गंभीर सूजन, तंत्रिका-संबंधी दर्द, संक्रमण, या चिकित्सा उपचार की आवश्यकता वाली किसी अन्य स्थिति के कारण होता है।

कुछ मरीज हफ्तों तक बिना सुधार के व्यायाम करते रहते हैं क्योंकि मुख्य दर्द के कारण की पहचान नहीं हो पाई है। अनुपचारित समस्या के आसपास बार-बार मजबूती लाने से समस्या हल होने के बजाय जलन बढ़ सकती है।

यदि आपको बताया गया था कि सर्जरी ही एकमात्र विकल्प है, तो हमारी मार्गदर्शिका भी पढ़ें गैर-सर्जिकल घुटने के दर्द के विकल्प यह मानने से पहले कि व्यायाम और सर्जरी ही एकमात्र दो विकल्प हैं।

एक दर्द विशेषज्ञ लगातार घुटने के दर्द का मूल्यांकन कैसे करता है

जैन पेन क्लिनिक में, Dr Ashu Kumar Jain दर्द के स्थान, अवधि और प्रकृति का मूल्यांकन करते हैं, साथ ही सूजन, अकड़न, चलने में कठिनाई, अस्थिरता और उन गतिविधियों का भी मूल्यांकन करते हैं जो लक्षणों को पुनः उत्पन्न करती हैं।

जांच में घुटने की गति, मांसपेशियों की ताकत, संरेखण, चलने का तरीका, कूल्हे का कार्य, पीठ के निचले हिस्से के लक्षण और तंत्रिका भागीदारी के संकेत शामिल हो सकते हैं। मौजूदा एक्स-रे या एमआरआई स्कैन की नैदानिक ​​निष्कर्षों के साथ समीक्षा की जाती है।

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द के लिए जो पुनर्वास, दवाओं और इंजेक्शन के बावजूद बना रहता है, ऐसी प्रक्रियाएं जैसे knee joint cooled RFA उचित नैदानिक ​​मूल्यांकन के बाद विचार किया जा सकता है।

घुटने के दर्द के लिए आपको डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?

यदि घुटने का दर्द कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है, बार-बार लौटता है, नींद को प्रभावित करता है, सामान्य गतिविधियों को सीमित करता है, या हल्के व्यायाम और स्वयं-देखभाल से ठीक नहीं होता है, तो चिकित्सा मूल्यांकन की व्यवस्था करें।

किसी बड़ी चोट के बाद, यदि घुटना अचानक सूज जाता है, विकृत दिखता है, वजन सहन नहीं कर पाता है, पूरी तरह से लॉक हो जाता है, या बुखार, लालिमा, गर्मी या गंभीर दर्द से जुड़ा है, तो तत्काल चिकित्सा देखभाल लें।

इन लक्षणों को केवल घर पर किए जाने वाले व्यायामों से प्रबंधित नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि वे एक अधिक महत्वपूर्ण चोट या चिकित्सा स्थिति का संकेत दे सकते हैं।

सही मदद जल्दी प्राप्त करना

यदि घुटने का दर्द बार-बार लौटता है, चलने को सीमित करता है, नींद को प्रभावित करता है, या व्यायाम की प्रगति को रोकता है, तो Jain Pain Clinic में मूल्यांकन यह पहचानने में मदद कर सकता है कि दर्द गठिया, नसों, टेंडन, कूल्हे, पीठ या किसी अन्य स्रोत से है या नहीं।

Dr Ashu Kumar Jain उन रोगियों के लिए क्रोनिक पेन विशेषज्ञ देखभाल, इंटरवेंशनल पेन मैनेजमेंट और गैर-सर्जिकल दर्द प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें सामान्य व्यायामों से अधिक की आवश्यकता होती है। दिल्ली एनसीआर में सर्वश्रेष्ठ क्रोनिक पेन क्लिनिक, सर्वश्रेष्ठ दर्द विशेषज्ञ, गुरुग्राम में घुटने के दर्द का इलाज, या एक इंटरवेंशनल पेन मैनेजमेंट विशेषज्ञ की तलाश कर रहे मरीज इस मूल्यांकन का उपयोग अगले कदम को अधिक बुद्धिमानी से चुनने के लिए कर सकते हैं।

मुख्य बात

घुटने के दर्द के व्यायाम और स्ट्रेच घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियों की गति, लचीलेपन और ताकत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे प्रगति करें, और तेज दर्द, बढ़ती सूजन, अस्थिरता या लॉक होने के दौरान व्यायाम करने से बचें। सबसे अच्छी व्यायाम दिनचर्या घुटने के दर्द के कारण पर निर्भर करती है।

यदि व्यायाम के बावजूद घुटने का दर्द बना रहता है या दैनिक जीवन में बाधा डालता है, तो एक दर्द विशेषज्ञ अंतर्निहित समस्या की पहचान करने और सामान्य स्ट्रेच से परे उपचार का मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है।